woaidongmao

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好文----伤害预防与处理

I. 暖身:

  1. 羽球是一项相当剧烈的运动,所以在运动前身体有几个部位确实得做好暖身才不致造成运动伤害。
  2. 颈部 作转头动作,可避免在打高远球和绕头球时脖子扭到。
  3. 先转动手腕,手腕松暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作,最后再配合大臂做顺逆时针的转动。
  4. 做前仰后仰动作后,再做转体与侧弯运动,这部份一定要做得确实,否则腰部扭伤是非常麻烦的。
  5. 腿部 脚踝转完后做一下交互蹲跳,劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都得以舒张。
  6. 挥拍练习 握拍转动手腕做挑球与扣球动作,这样子便能开始与别人打球暖身,进而做练习比赛。

II. 重量训练:

  1. 羽球的重量训练着重在手腕与腿,训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。
  2. 手腕 刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动,等适应后可依次加重,尤其以网球拍练习效果佳,在比赛前做挥拍练习,上场后你会感觉杀球好像特别有力。
  3. 握力 如果握力不足常会握拍不稳或挥拍时乱转拍面,甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头,可以指握器来改善。
  4. 手臂 以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作,虽然挥拍主要施力不在手臂,但训练不够的话,常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛,严重一点甚至会伤了肩胛骨。
  5. 跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力,跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力。若常有前进后煞车不及无法及时后退,则是小腿与膝盖没力,宜做折返跑与蛙跳。若是遇短球落在网前而心有余力未逮,则为大腿与膝盖训练不足,应练习负重蹲起的动作。无论做何项重量训练,事前一定要做暖身才能避免运动伤害。

原著:屏东商专BBS羽球版版主 GYPSY
以上资料转载自高雄荣总羽球社

III. 运动伤害 膝痛:

   
运动员的膝盖不适及疼痛,几乎是必然的,只是程度不同的差别而已。为什么呢?因为膝盖骨上接全身最强壮且用来对抗地心引力的股四头肌,下连膑骨韧带以带动小腿,因此不论是跳起或落下,转身或顿切,都承受了最大的力量;为了缓冲及稳定,需要关节软骨、半月软骨、前后十字韧带、内外侧韧带及许多小韧带暨肌肉彼此很精细地分工着;因此,有很多造成膝痛的原因,是繁琐而细微的;如果,其严重并不达到必须就医的程度,或已就医但医师觉得并不严重,那么自行处理(DIY, do it yourself),便是能够继续快乐地运动的主要关键。

对可以自行处理的膝痛,以下是可以采用的方式:

  1. 运动前多花十分钟作热身;例如利用小跑步或原地快跑,使体温增加,肌肉充分动员,充满弹性及能量;这对骨骼尚未成熟的儿童及年过三十肌力开始衰退的人特别重要。
  2. 运动前拉筋要特别加强股四头肌的拉筋;一般人即使有拉筋的习惯,下半身也大多拉到仓鼠肌及腓肠肌;而股四头肌的拉筋,最好是单脚站立,拉筋脚必须髋关节不弯曲也不外张,而将手握住脚踝,将膝盖作最大的弯曲,并逐渐将髋关节向后作后张的动作,到肌肉微酸时停住三十秒,再两脚轮流做三次。
  3. 运动中利用护膝及腿扎;所谓护膝,是利用绷带的弹性及有些侧面加强阻抗的稳定力量来减少膝盖骨在用力时对股骨软骨产生很大的撞击及摩擦;而腿扎则是将弹性物质绑在膝盖上方的大脚肌肉上,也可以达到协助分散股四头肌强大拉力及震动的目的,因而达成减少膝痛的效果。
  4. 运动后冰敷,平时热敷;平时保养,而运动后的冰敷是比照棒球投手的肩膀,二、三十分钟后再改为热敷,可以协助膝盖的新陈代谢及清除废物使之保持在最佳状态。
  5. 准备一些止痛消炎口服常备药及经皮镇痛药,在稍有不适时立刻使用,可以抑制一些疼痛与发炎的恶性循环,使不适降至最低。

当然,如果以上五个原则没有效果,便是您该请教运动伤害医师的时候了。

IV. 运动伤害急救处理之四个原则(R.I.C.E)

  1. 休息(Rest):
    减少继续活动所产生之疼痛、肿痛、出血。
  2. 冰敷(Icing):
    帮助血管收缩,以达止血、止肿、止痛、松筋。每次冰敷1520分钟,休息1020分钟,再继续冰敷。(发生运动伤害2472小时内)
  3. 压迫(Compression):
    利用弹性绷带施以压力,以压住破裂微血管。
  4. 抬高(Elevation):
    减少继续出血、肿痛之趋势。

V. 运动伤害 扭伤:

  休息就是最好的治疗。立刻停止受伤部位的运动,避免再度刺激伤害。切勿推拿,尤其在受伤关节或软组织处,因为已受伤发炎肿胀。可能加重组织损伤之程度,造成所谓的「二度伤害」。受伤的前三至四天采用冰敷,冷敷。尽量使用冰袋或湿冷毛巾冷敷,以减轻瘀血肿胀程度,也可减轻疼痛,方法为冰敷二十分钟休息十分钟。切勿以冰块直接冰敷,造成冻伤。

  轻度扭伤后第三至四天采用热敷法,热敷可以改善循环、促进新陈代谢,把损坏的组织更新。若能持续一段期间,效果更好。每次热敷时间约三十分钟,一日数次皆可。

  稳定并支持受伤部位可用护具或纸板协助,并抬高患肢帮助血液回流。可用弹性绷带包扎。但需注意勿太紧,若肢体末端出现紫色或麻木感,表示包扎太紧须放松些。

  一般说来,扭伤若超过两个星期仍未好转,请至医院,请医师再次检查,因为韧带重度伤害会造成断裂,是需要开刀加以缝合的。若有伤口应注意细菌感染,应先找干净的水如开水或消毒药水清(喷)洗伤口,并加以抗生素药膏敷伤口,用清洁无菌的纱布覆盖其上,以利揉入伤口的脏东西顺利排出体外。严重时尽速送医。受伤部位若有快速肿胀现象,或肢体明显变形,可能就有骨折发生,因骨折会并发大量内出血、韧带肌腱之移位。请先简易固定后急速送医。

VI. 运动中水分的补充:

  运动后喝水真的会使人发胖吗?其实,运动后的正确补充水份除了可补充身体流失的水份外,更可促进新陈代谢,养颜美容呢!如何在运动前、中、后补充水份?以下提供给你作参考:

  1. 运动前:
    运动前半小时可先补充300-500cc开水,以备运动时所需水份,避免运动时缺水,并可延长运动时间。
  2. 运动中:
    (1)
    每十分钟可补充100-200cc开水。
    (2)
    人往往有"延迟口渴"的现象,提醒您别等到口渴了才喝水喔!若等到口渴才喝水表示体内已有失水现象。
  3. 运动中:
    (1)
    失水达两公斤以上需补充盐水(全身流汗),但浓度不宜过高。每1000cc水中,盐份不要超过2g。盐份过高反将加速脱水现象,而使体温增高,导致疲劳提早发生,或延长疲劳时间。
    (2)
    1000cc水中糖分不可超过25g,浓度太高将刺激胰岛素分泌,反而造成血糖降低。
  4. 大量流汗后应饮用冷水:
    大量流汗后为了使水份容易被人体吸收,所以饮用8-12C的冷水最容易被胃吸收。

  人体有70%由水份组成,可知水份是人体最重要组成元素,一旦缺水将使人疲劳,没有元气,随时补充水份可增进新陈代谢,将使您拥有健康的身体。

 

posted on 2008-09-23 13:36 肥仔 阅读(114) 评论(0)  编辑 收藏 引用 所属分类: 生活——健康


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