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享誉盛名的12分钟跑以及相关成绩

    一、12分钟跑的由来
  12分钟跑诞生于20世纪60年代,它是由库珀博士首先提出的。他当时任美国得克萨斯州达拉斯市的有氧运动中心主任,“有氧运动”一词也首先由他创立。当时,和国家工业化相伴的是社会上出现的庞大的富贵病人群。为了健康,人们加入到各种各样的健身活动之中,其中,规模最宏大的是健身跑大军。库珀对健身跑的健身效果进行了深入的研究,他考察出了上万组数据,由于当时没有计算机,所以没有得出正确的结论。直到20世纪60年代,借助了计算机之后才得出科学结果,即12分钟跑。
  12分钟跑一提出,很快被众多健身爱好者所接受。在全美,上至总统,下至百姓,12分钟跑的大军遍及全国。据有关媒体报道,在12分钟跑问世后的几年间,全美国心血管疾病的发病率明显下降。此后,12分钟跑很快风靡全球。
    二、12分钟跑的内容
  12分钟跑是将不同性别的人,按年龄区段分为6个组,按每个人在心律合格条件下所跑出的最大距离,分为非常好、很好、好、及格、差、很差6个等级(每分钟的心律不超过180次为合格),实际心律为:测量跑后10秒钟的脉搏数乘以6。具体内容详见12分钟跑测验表。
    三、库珀博士对健身运动的伟大贡献
  库珀博士发明的12分钟跑及其他著作,都是以有氧运动为基础的,对健身运动有重要的指导意义。
  他首先提出健身和训练的界线。关于跑步,他有一段名言:“长跑运动量与健身效果的正比关系在某一点终止,如果你一星期跑20英里(32公里)以上,那就是训练而不是健身了。”看来,过量的运动是危害。因此,12分钟跑的成绩以心律及格为有效,这就需要把运动量控制在健身的范围之内,防止过量。在健身范围之内,12分钟跑还制定出测定心肺功能的等级。如一个60岁的男人,12分钟只跑了1500米,说明他的心肺功能是很差的,应加大运动量。如果能跑完1630米以上,他的心肺功能则达到了及格标准。如果能跑完2480米以上,则说明他的心肺功能非常好。
  库珀首先提出了有氧运动这一重要概念。由于缺乏运动经历和运动知识,不少人还不知道什么是有氧运动,什么是无氧运动,他们认为只有散步才是有氧运动,跑步则是无氧运动了。其实有氧运动是个很大的范围,激烈的竞赛项目不全是无氧运动,很多也是有氧运动。在一些运动项目中,由于运动时间短,运动强度大,氧气来不及充分地供应,致使乳酸在体内大量积累,这时人体呈现缺氧状态,这样的运动叫无氧运动。如径赛项目中的400米以下的项目,都属于无氧运动。在运动中氧气能充分地得到供应,身体基本上处于不缺氧状态,这样的运动项目叫有氧运动。多数运动项目都是有氧运动。因此,健身与训练不能用有氧和无氧来区分。
  库珀是一位划时代的人物。20世纪五六十年代的美国,心血管疾病严重地危胁着人们的健康。他的12分钟跑及有氧运动理论使千百万美国人加入到跑步健身的洪流当中。从此,库珀的名字在美国家喻户晓。库珀不仅是一位运动学家,也是一位运动医学专家。他的理论是只要运动强度和运动量合适,心血管系统疾病患者在病情稳定后,完全可以也应该进行体育活动。他常为病人进行诊断并制定运动处方或康复旅游计划,开创了对富贵病实施运动疗法的先河。
    四、富贵病已经成为严重的社会医 学问题
  以三高(高血脂、高血压、高血糖)为代表的庞大的富贵病人群在我国已经悄然形成,并走上了西方发达国家的老路。据统计,在我国各种富贵病人群中任选其中一种都要以千万计之。在其背后还有更庞大的肥胖者人群,他们广泛地存在于青少年、中年、壮年及老年之中。因此,粗略估算,在我国的4亿个家庭中,按每个家庭平均05个病人计算,全国共有2亿病人(含肥胖者)。这些病人治愈者少,新增者多,如此下去,每隔5、6年,病人总数将以亿增加,这是一个可怕的数字。
    五、怎样造就健身跑的大军
  对于富贵病一要治疗,二要预防,而预防更为重要,用什么办法把发病率降下来呢?人们自然会想到合理饮食、戒烟戒酒、适当运动、心理平衡(简称健康四大基石)。人类同富贵病斗争的经验告诉我们,对于“四大基石”,一要坚持完整性,二要坚持核心性。只有坚持“四大基石”的完整内容,才能构成健康的生活方式。“四大基石”的核心性是运动锻炼,没有这一条,就无法健身。
  运动锻炼的形式是多种多样的,如太极拳、健身操、秧歌等,这些形式人们很容易接受。但是,要多数人去跑步那就很难了。当富贵病向人们袭来时,欧、美等发达国家的人们能用健身跑去抵御,而我们为什么不能呢?当人进入老年期时,本来就不健壮的腿自然首先出现衰老。这就是人们常说的:“人老先老腿”的道理。由此看来,人的两条腿仅仅靠步行和支撑自身体重是得不到充分锻炼的,科学地讲,腿的强壮主要靠体育锻炼。
    六、提倡科学地健身跑
  作为一个健身跑的爱好者,我们可以说出它的许多好处,常年从事健身跑可以显著地提高人的心肺功能,使人的各个器官保持良好状态。如由于运动中要消耗较多的能量,这就促使体内大量高能物质蛋白质、脂肪的分解、转化与燃烧,从而维系了高能物质的代谢平衡;同样,供生命需要的糖,通常主要是由淀粉转化生成并储存在肌肉里,以供劳动或健身运动时的大量消耗,这是由劳动和运动所筑就的正常的糖的代谢渠道;运动中随汗液排出了大量水分、无机盐及有害杂质,这不仅减轻了肾脏的负担,也保持了身体对水分、无机盐等的需求量的均衡;常年持之以恒地运动,会消耗大量的低密度胆固醇,这使人的血管不仅更有弹性,而且更加通畅。所有这些正是预防各种富贵病的良药。还有,运动能提高人的体温调节能力。运动员在10000米跑途中体温通常要升至39°以上。在夏季,即使是进行中等运动量的健身跑,人的体温也会升高一些,这种体温升高现象是由体内高能物质转化为大量的能量引起的。运动结束后,动能大大减少了,剩余的能量转变为热能并通过汗水排出来,使体温又能恢复到正常值。常运动的人能预防感冒就是这个道理。运动能有效地调解人的神经系统,协调脑力与体力的平衡,改善睡眠,这可以使人们有效地走出亚健康。
  我跑了30多年的健身跑。前16年,是糊里糊涂地跑过来的,究竟应该用什么速度去跑,应该跑多长距离,应该跑多长时间,全不明白。自1988年(50岁)在《中国体育报》上看到12分钟跑的报道后,我才改为12分钟跑,至今坚持了近16年。其间,我也尝试过“靶心律跑”。靶心律指的是人的一个心律范围,运动医学家们规定:把最大心律的70%~85%这段心律叫做靶心律。“靶心律跑”要求在靶心律下跑完20至30分钟。以60岁的人为例,最大心律是每分钟159次,靶心律为每分钟111~135次。12分钟跑的及格心律是每分钟120次,略低于“靶心律”的平均值,而时间约是“靶心律跑”的一半。两种跑相比较,正如我的尝试一样,“靶心律跑”跑后疲劳的感觉重一些。因此,它适宜中、青年,12分钟跑比较轻松,适宜所有人群。
  健身跑的安全性是人们最为关注的。多数人目前还没有选择它,主要不是由于从事健身跑流汗、气喘吁吁、枯燥无味等原因,而是怕不安全,怕跑着跑着出问题。健身跑的安全性已被50多年的健身实践所证明。但是,在漫长的健身路上,也并非一帆风顺。50年前,正当健身跑在美国风起云涌时,出现了震惊全美的“费克思之死”(费克思也是一位跑步专家,他跑步时猝死在路上),这在美国引起了轩然大波。因此人们不禁要问:健身跑安全吗?当时库珀承受着巨大的压力,也给健身运动蒙上了阴影。事隔30年后,库珀于1988年访问中国时,在北京与中国健身界的杨宏建谈话时说过,“费克思之死”有许多原因,其中包括遗传(家庭病史),本人跑步前的身体基础(费克思曾是个大量吸烟的人),以及饮食方式(费克思一直食用高胆固醇的肉类)等。“费克思之死”再一次表明,坚持“四大基石”的完整性多么重要。“费克思之死”的风波平息之后,美国人依旧选择了健身跑。
  为了创建中华民族的体育文明,为了彻底扼制富贵病进一步的蔓延,让我们投身到健身跑的大军中去吧!

 

 

珀博士经反复测试,创立了12分钟跑测试法。如果是30岁以上或身体有疾病的人,在进行测试前要先进行健康检查,并经过6周的预备性体育锻炼。

男子12分钟跑测试成绩评分表

体力级别

30岁以下

30-39岁

40-49岁

50岁以上

1 极差

1600米以下

1500米以下

1400米以下

1300米以下

2  差

1600-1999米

1500-1799米

1400-1699米

1300-1599米

3 稍差

2000-2399米

1800-2199米

1700-2099米

1600-1999米

4  好

2400-2799米

2200-2599米

2100-2499米

2000-2399米

5 极好

2800米以上

2600米以上

2500米以上

2400米以上

女子12分钟跑测试成绩评分表

体力级别

30岁以下

30-39岁

40-49岁

50岁以上

1 极差

1500米以下

1400米以下

1200米以下

1000米以下

2  差

1500-1799米

1400-1699米

1200-1499米

1000-1399米

3 稍差

1800-2199米

1700-1999米

1500-1799米

1400-1699米

4  好

2200-2599米

2000-2399米

1800-2299米

1700-2199米

5 极好

2600米以上

2400米以上

2300米以上

2200米以上

 当经上测试后,你很有可能属于前三级,即不合格。别太担心,80%以上美国人未经有氧运动训练前同样是属于前三级的。

 不过,是时候进行身体健康锻练了。努力啊

最大摄氧量(VO2max)是评定有氧代谢能力的最有效的指标,是长跑运动中一项重要的评价指标,VO2max的增加与运动能力的提高和运动成绩的提高的是一致的,顶级的长跑运动员的VO2max一般都高于普通运动员。

       VO2max是指人体在进行有大肌肉群参加的长时间剧烈运动中,当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平量,单位时间内(通常以每分钟为单位)所能摄取的氧量。

       VO2max的表示方法有绝对值和相对值两种。绝对值是指机体在单位时间内所能吸的最大氧量,通常以L/min(升/分钟)单位;相对值则按每千克体重计算的最大摄氧量,以ml/kg/min(毫升/公斤/分钟)为单位。正常成年男子最大摄氧量约为3.0~3.5 L/min,相对值为50~55ml/kg/min;女子较男子略低,其绝对值为2.0~2.5 L/min,相对值为40~45 ml/kg/min。

       但是直接测试VO2max有一定的难度和要求,必须有专门的设备。通常采用12分钟跑来间接地测试VO2max,其相关度达到90%左右。测试时要求被测者全力连续跑12分钟,测试成绩对应的VO2max如下:

12分钟跑成绩(米)

VO2max(毫升/公斤体重/分)

12分钟跑成绩(米)

VO2max(毫升/公斤体重/分)

1000

14.0

2500

45.9

1100

16.1

2600

48.0

1200

18.3

2700

50.1

1300

20.4

2800

52.3

1400

22.5

2900

54.4

1500

24.6

3000

56.5

1600

26.8

3100

58.5

1700

28.9

3200

60.8

1800

31.0

3300

62.9

1900

33.1

3400

65.0

2000

35.3

3500

67.1

2100

37.4

3600

69.3

2200

39.5

3700

71.4

2300

41.6

3800

73.5

2400

43.8

3900

75.6

      12分钟跑曾运用在中国国家男子足球队的耐力测试中。根据中国足协原来的标准,12分钟跑必须达到3200米,此标准所对应的VO2max为60.8毫升/公斤体重/分钟,而中国特种部队的标准更加严格,必须跑到3500米,才能达优秀?的VO2max通常在70毫升/公斤体重/分钟以上。

posted on 2008-05-24 23:53 肥仔 阅读(8828) 评论(0)  编辑 收藏 引用 所属分类: 生活——运动


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