woaidongmao

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膝盖过劳损伤----详细分类图片(特优文章)

 

    前记:不得不说老外做事情的态度与理性务实确实让人诚服,下面这篇文章翻译而来,对比之下,国内网上的都是纯粹人云亦云,臆想与经验主义结合的狗屎。

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    这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
    有许多种膝盖过度损伤

1.     前膝盖疼(又叫髌股关节疼)

2.     髌腱炎

3.     髂胫束症候群(跑步膝)

4.     四头肌腱炎

5.     滑囊炎

 

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你疼痛的部位是哪里?

可能的原因和治疗方法

 

膝盖外侧
髂胫带疼
治疗方法:

1.      臀部下蹲

2.      侧卧

3.      双手双膝拉伸

4.      交叉腿

5.      拉伸后腿腱

6.      拉伸小腿

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膝盖周围
前膝盖疼
治疗方法:

1.      单腿下蹲或臀部下蹲

2.      半蹲墙根或压腿

3.      侧卧

4.      拉伸后腿腱

5.      拉伸小腿

6.      鹤立

7.      下跪拉伸

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膝盖上方
四头肌腱炎
治疗方法:

1.      鹤立

2.      拉伸后腿腱

3.      拉伸小腿

4.      下跪拉伸

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膝盖骨上方或上胫骨内侧
滑囊炎
治疗方法:

1.      鹤立

2.      拉伸后腿腱

3.      打坐

4.      拉伸小腿

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膝盖骨下方
髌腱炎
治疗方法:

1.      鹤立

2.      拉伸后腿腱

3.      拉伸小腿

 

 

 

如何处理

休息——停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷——每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药
力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

力量练习帮助你肌肉重新平衡

半蹲墙根

·       背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm

·       慢慢的弯曲膝盖至小于90度角

·       保持膝盖不超过你的脚趾

·       保持一段时间后伸直膝盖

·       为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球

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单腿下蹲

·       把伤腿放在台阶上

·       慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面

·       慢慢伸直膝盖

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侧卧

·       双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧

·       将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽

·       保持一段时间,缓慢放下

·       注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺

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臀部下蹲

·       靠墙用没有伤的腿站着

·       收臀提臀

·       保持臀部收缩到极限

·       慢慢弯曲伤的膝盖至45

·       保持一段时间,慢慢伸直膝盖

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压腿

·       调整踏板让你的膝盖成直角

·       把脚放在踏板上

·       推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿

·       不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上

 

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拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7

拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉

拉伸小腿

·       双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙

·       脚踵着地,后面一条腿伸直

·       慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

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下跪

·       单腿下跪

·       收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上

·       不要前倾和扭曲臀部

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拉伸后腿腱

·       平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90

·       缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸

·       保持5秒,放下,作10-15

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双手双膝拉伸

·       平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90

·       推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿

·       保持,直到感到臀部外侧被拉伸

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拉伸后腿腱

·       直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧

·       身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸

·       注意这个过程中手不要前移

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交叉腿

·       平躺,伤腿跨在另外一条腿上面

·       用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖

·       保持脚平放在地上

·       保持直到感到臀部外侧被拉伸

 

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鹤立

·       站直

·       把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直

·       收臀向前,感到大腿前侧拉伸

·       不要前倾,也不要扭曲臀部

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打坐

·       正直坐下,膝盖弯曲

·       双脚脚底正对

·       把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸

·       不要前倾

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如果有下述情况,尽快找医生:

·       两周自我治疗后膝盖继续疼痛

·       休息(坐卧)时候感到刺痛

·       步履蹒跚

·       可以看到或感觉到变形(可能是骨折)

·       感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题)

·       小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题)

·       小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染)

预防

    绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防:

运动前的调理

    为预防伤痛,锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的,这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前,花至少4-6周来调理。

任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始

    体育运动开始不要超过1个小时,每周慢慢增加你的时间和强度,体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始,每周的时间和强度增加量不要超过10%

    穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋,如果底部很明显都磨损了,就应该换一双鞋。

热身

    做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备:

·       慢跑5-10分钟,以使血液流到肌肉中,提高肌肉问题和弹性

·       采用静力拉伸法(不动弹),过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等)

·       做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷)

运动或训练后立刻放松

·       为了帮助你回到休息状态,步行2-3分钟

·       为了提高你肌肉的柔韧性,趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组,每组30秒)

护膝

    如果在你的运动中允许,就戴上护膝(比如排球、摔跤等)

 

posted on 2008-09-23 14:06 肥仔 阅读(22519) 评论(7)  编辑 收藏 引用 所属分类: 生活——健康

评论

# re: 膝盖过劳损伤----详细分类图片(特优文章)  回复  更多评论   

mark 双腿膝盖经常疼痛 小腿也经常酸痛!
2008-09-24 09:27 | 浪迹天涯

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非常感谢!!
2009-06-10 06:19 | 马力三

# re: 膝盖过劳损伤----详细分类图片(特优文章)  回复  更多评论   

2009-10-10 14:16 | liyi

# re: 膝盖过劳损伤----详细分类图片(特优文章)  回复  更多评论   

学习了。。。。。
2009-11-02 19:07 | wow leveling guide

# re: 膝盖过劳损伤----详细分类图片(特优文章)  回复  更多评论   

分析的很到位,加上配图,不错!!赞一个!
2010-02-11 15:25 | 菜谱

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好资料,非常感谢!
2014-04-18 14:38 | 跑者

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高手在民间。。谢了。兄弟。
2014-04-29 10:50 | 史军

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