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跑步常见问题——跑步膝的治疗与预防

      跑步膝是由于髌骨(膝盖骨)的软骨面磨损、软化或裂化而导致的膝关节疼痛和发炎。由于髌骨不能再光滑地移动,髌骨软骨面久而久之就变得像砂纸一样。在膝关节弯曲时,人们能感觉到内部摩擦,严重的话还带有响声,这种损伤带来的疼痛在下坡跑中表现得尤为突出,伤病严重的话还会导致膝关节肿大。

       膝关节过度内旋会导致髌骨向两侧扭曲,是导致跑步膝的重要原因之一。股四头肌力量太弱也会导致髌骨软骨面的裂化,从而导致跑步膝,另外,不适合的跑鞋以及过度训练都有可能导致跑步膝。

   通常情况下,如果损伤不严重的话,可以自己采取一些措施来治疗跑步膝。其具体措施有:
   ▲ 停止跑步。
   ▲ 在伤后一周内使用一些不含类固醇的消炎药,如布洛芬、芬必得、扶他林等。
   ▲ 冰敷患处,每2小时10分钟左右。
   ▲ 减少膝盖负重的活动,有条件的话将脚抬高。
   ▲ 对患处进行自我按摩。
   ▲ 不疼了以后加强股四头肌的力量练习,练习方式可以选择:
  (1)马步静蹲,保持5秒,重复20次,保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。
  (2)站在台阶或箱子上,一只脚缓慢下落,保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间,重复20次。
  (3)用手握住脚背,做股四头肌收缩,锻炼股四头肌深层力量。
  (4)做各种拉伸股四头肌、小腿比目鱼肌、髂胫束和臀肌的练习。
   ▲ 慢慢恢复慢跑。

    整个自我治疗和恢复过程大概持续4-6周。如果在两周内伤痛仍不见减缓,应该向医生求助,医生可能会用手术刮掉不平的软骨面。

   在受伤期间内,如果想要运动的话,可以采用一些膝盖负重少的运动替代,这些运动包括游泳、在水中跑步、用低档骑功率自行车等。

   如果想要预防跑步膝,那么最好的方法是多做上述拉伸练习,避免大强度的下坡跑,尽量在平坦的路面跑步,以及进行一些加强股四头肌的力量练习。

posted on 2008-09-22 14:03 肥仔 阅读(462) 评论(0)  编辑 收藏 引用 所属分类: 生活——健康


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