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慢跑的运动伤害

前言

运动伤害大致可分为急性伤害和慢性伤害二大类。所谓急性伤害指的是由于一次内发性或外来暴力所造成的组织破坏,受伤者通常能记得是在某次运动时所发生,譬如篮球运动员的踝关节外侧韧带扭伤。至于慢性伤害,则是累积多次微小伤害所造成,又称「使用过度性伤害」,譬如慢跑者的后脚跟肌腱炎、游泳选手的肩痛、以及网球选手的网球肘等。当然,这些运动伤害并不限于运动员才会发生,一般人由于肌力不够,技巧不对以及练习方式不当等皆会引起。

慢跑的运动伤害

慢跑导致伤害的原因,主要可以分内因性和外因性两大类:一、内因性:指跑者本身骨骼肌肉系统的缺陷,譬如肌力不平均,柔软度不够,足弓太高或扁平,以及下肢内翻等问题。二、外因性:包括跑步地面不平,鞋子不合适,训练方式不当或跑步方法不对等。至于所发生的伤害,主要是下肢和背部的肌肉骨骼系统障碍,其中以膝部最多,其次是脚跟痛、脚掌痛、疲劳性骨折和前脚问题等。以下逐一介绍之。

l     膝部伤害

1.     膑骨股骨症候群:根据国外报告,这是跑者膝痛最常见发生的原因,又称膑骨软骨软化症。主要原因为膝盖骨正后方和大腿骨下端摩擦过度或接触角度不良引起软骨受伤退化。临床症状是膝盖骨后方疼痛,在膝关节弯曲的姿势如蹲踞、下楼梯或久坐等会加重疼痛。

2.     股四头肌肌腱炎和膑骨肌腱炎:较少见,在用力伸直膝关节时会痛,下楼梯和半蹲时特别痛。

l     小腿前部伤害

是跑多了小腿前部会痛。而病理变化依受伤部位不同可大致分为肌腱炎、肌肉和骨间膜拉伤,以及疲劳性骨折。其中以疲劳性骨折最不易处理,好发部位以胫骨最多,其次是跖骨和腓骨。治疗最重要的是要休息,停止负重一个月后再渐渐恢复练习。

l     足部伤害

1.     脚掌肌膜炎:最常见,因跑步过多使脚跟着地次数太多或用力过猛所引起。早期疼痛仅限于脚底后方,且局部有明显压痛点,晚期疼痛往前延伸伴随脚掌肌膜增厚或产生结节。病人通常在早晨下床后的头几步或刚跑步时感到脚底痛,走了一阵子后症状便消失。另外后脚跟长骨刺也会引起疼痛,故又称脚跟骨刺症候群。

2.     后脚跟肌腱炎:发生于常跑斜坡的跑者,因跑上下坡时对后脚跟造成过大压力,引起反复性微小伤害。另外,跑鞋鞋跟高度太低或鞋底太硬也会引起。一旦出现此症状,一定要做适当的休息与治疗,因若再忍痛跑下去,会有肌腱断裂的危险,不可不慎!

3.     后脚跟滑液囊炎;主因跑鞋不合脚,太大或太硬使得后脚跟的骨突受到摩擦而引起滑液囊炎。应改穿低统跑鞋以减少摩擦。

4.     足部内侧疼痛:许多原因可造成,譬如后胫骨肌肌力不足,引起足部过份旋前及足弓扁平。或因鞋子太紧长期压迫后胫骨神经引起脚底内侧疼痛。有的人因跑步技巧不当,误用脚尖着地引起第一跖骨底下的子骨发炎。或是本身足部结构上的缺陷,如第一拇趾太向内压迫第二脚趾,同时使得第一拇趾的趾、跖骨间关节因长期与跑鞋摩擦,而发生滑液囊炎或退化性关节炎。

l     臀部伤害

1.     臀部外侧痛:包括大粗隆滑液囊炎或外展肌拉伤。主因外展及内收二群肌肉不平均或二脚不一样长所引起。另外有些女性跑者习惯将两脚跨越中线的内八起跑法,也会引起此问题。

2.     臀部内侧痛:包括坐骨滑液囊炎和腿后肌拉伤。前者常发生于青少年跑者,坐久或跑上坡路会引起坐骨处疼痛。至于后者常因伸展及暖身运动做的不够,引起腿后肌疼痛。

l     背部伤害

跑步本身并不会引起背部的伤害,通常是跑者本来就有背痛的病史,如椎间盘突出、腰椎关节炎等问题,使疼痛因跑步而加重。如果没有神经根被压迫的现象,改穿鞋跟较高的跑鞋以及避免跑下坡路,可改善此种背部疼痛。此外,应加强背肌和腹肌的肌力训练以保护背部,避免复发。

 

复健及预防

对于上述几种运动伤害,除了急性期给予冰敷、适度的休息及非类固醇抗发炎药物,亚急性期给予热疗以减轻症状外,最重要的是要针对不同部位的伤害,给予个别的运动治疗。其中包括伸展运动及肌力训练,以增加柔软度和耐力,再加上运动前热敷、运动后冷敷,可将运动伤害减至最小。

另外对于运动场所和训练方式的选择应予以适当调整,譬如有后脚跟肌腱炎的跑者应避免跑斜坡,或是跑鞋的后脚跟加柔软鞋垫,以提供缓冲作用并提高鞋跟高度,灭少后脚跟的张力。至于扁平足跑者,则可在足弓内侧多加一层鞋垫支持足弓,以克服体格缺陷。希望藉由这些事前的预防措施、足够的暖身运动,以及正确的运动方式,让大家都能享受运动所带来的乐趣,获得强壮的体能。

posted on 2008-09-09 18:23 肥仔 阅读(592) 评论(0)  编辑 收藏 引用 所属分类: 生活——健康


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