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有氧运动--活力充沛减肥篇,热量消耗指数

医学界认为,肥胖人数增加的主要原因,一是经常过量食用含高热量的食物。二是缺少运动锻炼。要控制肥胖,保持适宜体重,必须做到每日进食量与体力活动量相平衡,肥胖者应在合理膳食营养的前提下,长期坚持适当的有氧运动。所以减肥=有氧运动+轻器械练习+适宜控制饮食+良好的生活习惯。

为什么运动减肥要做有氧运动呢?

有氧运动的能量主要来源于糖和脂肪,如果肥胖者能够持之以恒地进行有氧运动,就可有效地消耗体内剩余热量和脂肪,既能减肥健身,还能降低血压、血脂和提高机体免疫力的作用。有氧运动的运动形式和项目甚多,如慢跑、快步走、跑走交替、健身操、健美舞、太极拳、骑自行车、跳绳、划船、游泳、爬楼梯及羽毛球等球类活动等。运动量适合自身条件运动频度一般为每周3?5次每次运动20?60分钟就OK了。运动强度要达到有效心率的限度,运动前期心率以110次/分最好,经过1?3周后,逐渐升到140次/分。

下面是各项有氧运动减肥消耗指标
  • 爬楼梯1500级(不计时)250卡
  • 快走(一小时8公里)555卡
  • 快跑(一小时12公里)700卡
  • 单车(小时9公里)245卡
  • 单车(一小时21公里)655卡
  • 有氧运动(轻度)275卡
  • 舞池跳舞300卡
  • 健身操300卡
  • 骑马350卡
  • 网球425卡
  • 爬梯机680卡
  • 手球600卡
  • 桌球300卡
  • 慢走(一小时4公里)255卡
  • 慢跑(一小时9公里)655卡
  • 游泳(一小时3公里)550卡
  • 锯木400卡
  • 单车(一小时16公里)415卡
  • 高尔夫球(走路自背球杆)270卡
  • 有氧运动(中度)350卡
  • 体能训练300卡
  • 走步机(一小时6公里)345卡
  • 轮式溜冰350卡
  • 跳绳660卡
  • 郊外滑雪(一小时8公里)600卡
  • 练武术790卡
  • (以上是以体重68公斤,运动一小时为例计,其他体重依比例增减)
进行有氧运动须具备的条件
  • 有充足的氧气参与运动
  • 运动时间30分钟至60分钟
  • 有效心率小于150次/分钟
健康配方

减肥运动期间,不少MM为了减肥而对高热量的食品退避三舍,特别是碳水化合物(糖),有些人甚至连含淀粉的食物都不吃,其实,这种忌口是没有必要且有害的,碳水化合物是健康食谱的重要组成部分。人体所需的能量有50%来源于它,在消耗脂肪的时候糖也是重要的催化剂。如果在运动时身体糖分不足,脂肪就会变成对人体有害的化合物??酮。只要控制糖分的摄入总量就可以了。

人体经过一晚的睡眠,体内糖分都耗光了,所以在晨练前一定要吃点甜食以补充糖分。“少食多餐”也是一种减肥的好方法,试一试将每天的三顿饭分成五到六顿来吃。进餐的时间尽量延长,这种饮食方式可使食物随着吃随时消耗,避免体内产生“过剩物资”,实现能量的“收支平衡”。
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有一个好的心情

在运动减肥的过程中随时保持良好的心情是不可忽视的哦!如果你的心情总处在沮丧和焦急之中的话,你的减肥计划永远不会完成,因为你绝对没法坚持下去。你应当告诉自己随着每一次肌肉的运动,那恼人的脂肪都会消耗几克,而你的耐力和活力都会增加一分!

减肥不等于减体重

许多MM往往只看体重减轻了多少,而不在乎减肥质量。科学的减肥观念应当是看脂肪减去多少。消耗脂肪减肥才是真正安全 有效的减肥方法,运动减肥后你会发现体重没减多少但身材变苗条了,那是因为运动后“松散“的部位都变成了肌肉。

进行专门的运动,一定要配备专门的运动用品,比如计步器、卡路里语音计数跳绳等等。不然做运动的时候会很盲目,没有目的性与计划性,对于瘦身也很不利,在这方面做一些投资可是很有必要的哦!

posted on 2008-05-16 00:40 肥仔 阅读(601) 评论(0)  编辑 收藏 引用 所属分类: 生活——运动


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