woaidongmao

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美国军人集训计划

繁杂的工作是否已夺去了你大部分的时间?你的肌肉是否因疏于锻炼变得松弛无力?如果能在有限的运动时间中,通过合理的训练模式,而尽快恢复你的体魄,难道不想试试吗?电影中的军人个个都是剃着寸头,体格健壮的硬汉,他们是怎样进行日常体能训练的?都有哪些测试项目?美国《男人健康》杂志曾专门介绍了海军陆战队训练营的六周集训计划。内容包括力量、柔韧、以及有氧运动。因其简便,无需器械,可成为你体能锻炼的一种模式。即使你没有那么多时间来完成所有动作,选择其中某些练习动作做局部锻炼或有氧运动,对你的健康同样有利。其安排与说明如下(附表):

力量练习

练习动作要领

1  立卧撑——直立后下蹲,两手撑地,两腿后伸成俯卧撑姿势。作一个俯卧撑后两腿分向两侧再收回,屈膝站起,完成一次动作。

2. 俯卧撑——即日常所作俯卧撑动作。

3  前撑波浪——准备姿势与俯卧撑相似,但两脚靠前,臀部高于头。屈肘,头与上体向前下方运动,然后向前上方挺身复原。

4. 引体向上——即正握引体向上。

5. 仰卧起坐——屈膝,双脚固定,双手置胸前。

6  仰卧分腿——仰卧,臀部稍抬起,两手手心向下插入臀部与地面之间。头肩稍微抬离地面。双腿并直上抬至离地20厘米,然后向两侧分腿50厘米,还原。

7  俯卧划臂——俯卧抬头,双臂前伸成超人姿势,手离地10厘米。臂肌收紧,两腿抬起离地10厘米,然后双臂保持伸直划向体侧,至身子成十字型,还原。

8  下蹲交叉腿跳——双手交叉置脑后,左脚在前,右脚在后(脚跟抬起),相距半步下蹲,然后向上跳起,在空中交换双脚落地,两跳算一次。

每次练习在60分钟之内完成,练习前后各进行5分钟柔韧性练习。

有氧运动

星期一、五:快步走10分钟,跑步10分钟。每星期增加2分钟。

星期三:第四星期起增加20分钟变速跑。

星期六、日:负重走24分钟,每次增加2分钟。

测试

及格水平:3次引体向上,40次仰卧起坐,28分钟跑完4800米。

优秀水平:9次引体向上,60次仰卧起坐,32分钟跑完7200米。

力量练习(星期一、三、五)

内容

第一周

第二周

第三周

第四周

第五周

第六周

立卧撑

2×8

2×10

2×12

2×12

2×16

2×18

俯卧撑

2×12

2×15

2×18

2×21

2×24

2×27

前撑波浪

2×8

2×10

2×12

2×14

2×16

2×18

引体向上

尽力

尽力

尽力

尽力

尽力

尽力

仰卧起坐*

2×1410

2×1814

2×2218

2×2622

2×3026

2×3430

仰卧分腿*

2×1410

2×1612

2×1814

2×2018

2×2420

2×2618

俯卧划臂

2×20

2×22

2×24

2×26

2×28

2×30

下蹲交叉腿跳

2×8

2×10

2×12

2×14

2×16

2×18

前面的数字是组数,后面的数字是次数,*2×1410为第一组14次,第二组10次。

 

posted on 2008-06-09 13:27 肥仔 阅读(563) 评论(0)  编辑 收藏 引用 所属分类: 生活——运动


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