Posted on 2010-07-03 17:13
kongkongzi 阅读(218)
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life
玩也要认认真真地玩
腰 打稳下盘 搓衣板
杠铃 感受力 卧推 下蹲用脊椎推 站立握提
哑铃 颈后举 划船 展翅滑翔
肩三角肌 机械外推举 、外后推 站立杠铃飞翔、杠铃前举 转臂抬肘 拉申:手臂交叉,高手拉杆,身体倾斜
炼背:器械上引力向上 背部拉申:趴扶屈膝 炼的是背部两侧的肌肉 直臂贴背下拉绳索 挺腰,背部伸直
炼胸:(飞鸟)六十度坐凳或平躺举哑铃(铃举到前方十一点钟) 卧躺举杠铃(掌关节伸直) 拉伸:小臂靠压柱子 机械臂前推、夹胸、上下称(小臂感觉是向小腹下经过) 从两侧转动哑铃,抬举,夹胸间)
炼腹肌:或脚下头斜上屈腿,或头下脚斜上抬头,
炼后背脊髓:卧扑,手臂交叉握肩
炼肱二骰肌、肱三骰肌: 分内外侧 躺在凳子上,窄握杠铃推举(宽握是为了炼胸),大臂贴胸,大臂尽量达到最大的伸曲,同时炼内外侧 窄握拉绳索,大臂不动,小臂伸和曲,伸时往大腿压,曲时如锤胸,炼外侧 坐马凳,先窄后宽的握杠铃,关键是要转紧手臂握紧杠铃,炼的是内侧 站立,握提哑铃,大臂不动,手臂尽量曲到胸部
健美展示动作: 腿前后站立,手臂伸展到与肩平行,向后转动手拳,小臂曲直,拳头后转下压,直指大臂肌肉
炼腿:机械上坐凳前踢腿 压肩,用颈后两肌抬杠铃,腰压直,保持翘屁股,曲膝下蹲,做坐凳动作 机械上卧扑,后踢腿 拉伸一,后抬腿,用交叉手抬压大腿前侧面 拉伸二,一只脚前探,脚后跟着地,腿伸直,另一只脚屈膝,两手放于屈膝的腿上,两眼及重心向着前探的脚尖
肩臂拉伸:动作间系多做,扒卧柱子、杠铃拉伸,或反向向后拉杠铃
在训练后的30-90分钟里，人体对蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但假如训练量太大的话要留出一些冷身时间让身体恢复平静，大约隔20分钟。吃法是取20—30克溶于温水、脱脂牛奶中或拌入食物中，同时可补充一些易于吸收的碳水化合物最好，如葡萄糖。
http://blog.sina.com.cn/lovebodybuilding
肱三头肌
运动方式一般是使用哑铃，杠铃，以及一些组合器械进行负重练习。
饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
杠铃锻炼的方法：
1、前平举。2、颈后推举。3、立正划船。4、硬拉。5、弯举。6俯立划船。 深蹲？
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
背：引体向上，划船练习。
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。
参考资料：
1、互动百科：http://www.hudong.com/wiki/%E5%81%A5%E8%BA%AB